Освоение перевернутых асан для начинающих «С ног на голову»
Анастасия Веретенникова
6 уроков от 20 до 40 минут
Этот видеокомплекс специально составлен для тех, кто хочет освоить перевернутые асаны, мягко и грамотно подготовив свое тело к их выполнению. Занятия подойдут как для совсем начинающих, так и для опытных практиков. В большинстве случаев предлагается базовый вариант выполнения асаны или упражнения и хотя бы один вариант упрощения или усложнения. Выбирая то, что актуально для вас сегодня, вы самостоятельно выстраиваете свою домашнюю практику и развиваетесь в своем темпе. Вы можете практиковать дома, на отдыхе, в командировке. Главное – регулярность.
Для занятий потребуется: устройство для просмотра видео, коврик для йоги, ремешок и кирпичи для йоги.
6 уроков от 20 до 40 минут
Этот видеокомплекс специально составлен для тех, кто хочет освоить перевернутые асаны, мягко и грамотно подготовив свое тело к их выполнению. Занятия подойдут как для совсем начинающих, так и для опытных практиков. В большинстве случаев предлагается базовый вариант выполнения асаны или упражнения и хотя бы один вариант упрощения или усложнения. Выбирая то, что актуально для вас сегодня, вы самостоятельно выстраиваете свою домашнюю практику и развиваетесь в своем темпе. Вы можете практиковать дома, на отдыхе, в командировке. Главное – регулярность.
Для занятий потребуется: устройство для просмотра видео, коврик для йоги, ремешок и кирпичи для йоги.
Доступ к видео — 30 дней с момента покупки
Полезный эффект выполнения перевернутых поз:
Обеспечивают венозный отток крови от ног и области малого таза (терапевтическое воздействие при варикозном расширении вен)
Укрепляют плечевой пояс и мышцы рук
Улучшают кровоснабжение головного мозга и тренируют сосуды
Улучшают функционирование выделительной системы
При корректной практике способствуют нормализации артериального давления
Успокаивают ум и увеличивают концентрацию
Травмобезопасность
Важный принцип занятий – травмобезопасность.
Не выполняйте упражнения и асаны через боль.
Помните, Вы сами несёте ответственность за свое здоровье. Если боль возникла, обратитесь к специалисту (врачу, йога-терапевту).
Важный принцип занятий – травмобезопасность.
Не выполняйте упражнения и асаны через боль.
Помните, Вы сами несёте ответственность за свое здоровье. Если боль возникла, обратитесь к специалисту (врачу, йога-терапевту).
Противопоказания к выполнению перевернутых асан:
• Некомпенсированные травмы шейного отдела, протрузии и грыжи (не относится к стойкам на руках и предплечьях);
• Повышенное внутричерепное, внутриглазное и артериальное давление;
• Глаукома, отслоение сетчатки глаза;
• Гиперфункция щитовидной железы;
• История микроинсультов в анамнезе;
• Менструация.
• Некомпенсированные травмы шейного отдела, протрузии и грыжи (не относится к стойкам на руках и предплечьях);
• Повышенное внутричерепное, внутриглазное и артериальное давление;
• Глаукома, отслоение сетчатки глаза;
• Гиперфункция щитовидной железы;
• История микроинсультов в анамнезе;
• Менструация.
ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ КУРС «С НОГ НА ГОЛОВУ»
Урок 1
Разминка и Сурья Намаскар. Длительность – 23 минуты.
Универсальная практика на каждый день для поддержания себя в хорошей физической форме. Этот урок включает в себя суставную разминку и три варианта комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Рекомендуется выполнять утром или днем.
Универсальная практика на каждый день для поддержания себя в хорошей физической форме. Этот урок включает в себя суставную разминку и три варианта комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Рекомендуется выполнять утром или днем.
Урок 2
Практика для освоения Випарита Карани и Саламба Сарвангасаны. Длительность – 28 минут. Акцент на раскрытии грудного отдела позвоночника и плечевых суставов, вытяжении задней поверхности шеи и подготовке сосудов к перевернутому положению.
травмобезопасность
Випарита Карани
• Чтобы не было болевых ощущений в локтях и запястьях, ставим локти ближе друг к другу, а ладони шире, предплечья вертикально. В трудных случаях используем ремешок для фиксации локтей на ширине плеч.
• Пальцы рук должны быть развернуты в стороны. Если они развернуты вперед, то при потере баланса (ноги падают на пол) можно их травмировать.
• После выхода из асаны нужна компенсация запястий.
• На затылке не должно быть резинок, заколок и т.п.
Саламба Сарвангасана
• Вес на голову не переносим, так как создается излишнее давление на шею. Головой не крутим.
• После выхода из асаны делаем компенсацию для шеи (Матсиасана – шейно-грудной прогиб).
• Чтобы не было болевых ощущений в локтях и запястьях, ставим локти ближе друг к другу, а ладони шире, предплечья вертикально. В трудных случаях используем ремешок для фиксации локтей на ширине плеч.
• Пальцы рук должны быть развернуты в стороны. Если они развернуты вперед, то при потере баланса (ноги падают на пол) можно их травмировать.
• После выхода из асаны нужна компенсация запястий.
• На затылке не должно быть резинок, заколок и т.п.
Саламба Сарвангасана
• Вес на голову не переносим, так как создается излишнее давление на шею. Головой не крутим.
• После выхода из асаны делаем компенсацию для шеи (Матсиасана – шейно-грудной прогиб).
Урок 3
Практика для освоения Ширшасаны (стойки на голове). Длительность – 30 минут.
Акцент на вытяжении задней поверхности ног (углубление наклона), укреплении мышц рук, спины и живота, а также подготовке сосудов к перевернутому положению.
Акцент на вытяжении задней поверхности ног (углубление наклона), укреплении мышц рук, спины и живота, а также подготовке сосудов к перевернутому положению.
травмобезопасность
Ширшасана
• Не впрыгиваем в асану. Это опасно для шеи. Вход в позу должен быть плавным.
• Руками отталкиваемся от пола для снижения давления на голову и шею. Лопатки направляем в сторону таза.
• После выхода из асаны делаем компенсацию: остаемся 30-40 секунд в горизонтальном положении (кулак на кулак, сверху лоб) для восстановления давления и вытяжения шеи.
• Не впрыгиваем в асану. Это опасно для шеи. Вход в позу должен быть плавным.
• Руками отталкиваемся от пола для снижения давления на голову и шею. Лопатки направляем в сторону таза.
• После выхода из асаны делаем компенсацию: остаемся 30-40 секунд в горизонтальном положении (кулак на кулак, сверху лоб) для восстановления давления и вытяжения шеи.
Урок 4
Практика для освоения Адхо Мукха Врикшасаны (стойки на руках). Длительность – 40 минут. Акцент на подготовке запястий к балансу на руках, раскрытии плечевых суставов, укреплении мышц рук, спины и живота, а также подготовке сосудов к перевернутому положению.
травмобезопасность
Адхо Мукха Врикшасана
• При слабых руках можно упасть и удариться головой об пол или стену. Делаем подводящие упражнения на укрепление мышц рук (планка, боковая планка, планка на предплечьях).
• При боли в запястьях исключаем упор на ладони. Переход из планки в Чатуранга Дандасану и далее в Собаку мордой вверх/вниз можно делать на кулаках. Во время восстановления не занимаемся по уроку 4.
• При слабых руках можно упасть и удариться головой об пол или стену. Делаем подводящие упражнения на укрепление мышц рук (планка, боковая планка, планка на предплечьях).
• При боли в запястьях исключаем упор на ладони. Переход из планки в Чатуранга Дандасану и далее в Собаку мордой вверх/вниз можно делать на кулаках. Во время восстановления не занимаемся по уроку 4.
Урок 5
Практика для освоения Пинча Маюрасаны (стойки на предплечьях). Длительность – 27 минут. Акцент на раскрытии плечевых суставов, укреплении мышц рук, спины и живота, подготовке сосудов к перевернутому положению, а также на развитии взаимодействия между руками грудной клеткой и тазом.
травмобезопасность
Пинча Маюрасана
• Плечи уводим от ушей, чтобы не зажимать шею и не пережимать позвоночные артерии.
• Следим за тем, чтобы в пояснице не было излишнего прогиба.
Можно травмировать кожу на локтях, если локти разъезжаются в стороны. Используем ремешок для фиксации.
• Плечи уводим от ушей, чтобы не зажимать шею и не пережимать позвоночные артерии.
• Следим за тем, чтобы в пояснице не было излишнего прогиба.
Можно травмировать кожу на локтях, если локти разъезжаются в стороны. Используем ремешок для фиксации.
Урок 6
Восстанавливающая практика. Длительность – 40 минут.
Мягкая полноценная практика с дыхательными техниками и акцентом на раскрытие тазобедренных суставов. Этот урок позволяет сместить фокус внимания и делает общую практику более гармоничной.
Мягкая полноценная практика с дыхательными техниками и акцентом на раскрытие тазобедренных суставов. Этот урок позволяет сместить фокус внимания и делает общую практику более гармоничной.
Рекомендации к урокам
Уроки 1 и 6 можно использовать для ежедневной практики как самостоятельные занятия.
Перед выполнением уроков 2-5 рекомендуется пройти урок 1 (хотя бы суставную разминку).
После каждого урока 3-15 минут уделяйте практике расслабления – шавасане.
Перед выполнением уроков 2-5 рекомендуется пройти урок 1 (хотя бы суставную разминку).
После каждого урока 3-15 минут уделяйте практике расслабления – шавасане.