Первое
Очень важна локальная работа с мышцами тазового дна. Я рекомендую выполнять их в положении лежа на спине, в ритме своего дыхания.
Можно разделить на 2 занятия, общая продолжительность 25 минут в день, из них 15 минут – работа с конусами в положении стоя (см. видео 9-ого дня).
Напоминаю схему:
• Быстро сжать – разжать мышцы промежности, несколько подходов, общая продолжительность упражнения 3–5 минут.
• Напрячь мышцы передней стенки влагалища, представляя, что вы сдерживаете мочеиспускание, несколько подходов, общая продолжительность упражнения 3–5 минут.
•Сжатие и расслабление мышц сфинктера прямой кишки – с выдохом напрячь, со вдохом расслабить, несколько подходов, общая продолжительность упражнения 3–5 минут.
• «Лестница» – слегка напрячь мышцы промежности, потом еще и максимально (в три приема) , так же в три приема расслабить. По-прежнему, напряжение с выдохом, расслабление со вдохом. Несколько повторений, общая продолжительность упражнения 3–5 минут.
• Внимание! Если по какой-то причине вы не используете вагинальные конусы – выполните эти упражнения без них.
Второе
2–3 раза в неделю по возможности выполняйте полный комплекс, включающий мышцы Cora. (видео 10 день). Я предложу вам еще один вариант комплекса в одном из следующих уроков!
Третье
В те дни, когда вы не выполняете полный комплекс, используйте «планку». Примите положение – ладони под плечами, стопы ставьте на полупальцы, тянитесь пятками назад. Следите, чтобы живот «не провисал, втягивайте мышцы тазового дна и низа живота, не забывайте дышать. В «планке» отрывайте поочередно ноги от пола, пяткой вверх. Высоко поднимать ноги не нужно – пятка поднимается примерно на 10 см. Держитесь так от 30 до 60 секунд.