Отчего бывают такие неприятности, как опущение стенок влагалища и шейки матки, недержание мочи, сексуальные проблемы – снижение чувствительности при интимной близости, «хлюпающие звуки» или как мы еще говорим «вагинальные звуки» при занятии спортом или во время полового акта? И это еще не все проблемы, о которых идет речь в нашем курсе.

Все эти неприятности — следствие дисфункции мышц тазового дна.
По этой же причине бывают тазовые боли, нарушение контроля дефекации или недержание газов, да и просто анатомические, косметические проблемы, такие как ощущение «широкого влагалища».

Тазовое дно — важная структура нашего организма, так что стоит прочитать краткие сведения о его строении! Тогда вам проще будет понять, что и как можно тренировать. Это мощный мышечный и фасциальный пласт, который закрывает выход таза снизу. В состав тазового дна входит:

● поперечно-полосатая мускулатура, которую можно тренировать, как и другие мышцы;
● фасции-футляры мышц из соединительной ткани, которые тренировать нельзя;
● связки и некоторые структуры из гладкомышечных волокон, которые не управляются нашей волей, то есть тоже не поддаются тренировке.

Часть тазового дна, располагающаяся между задней спайкой половых губ и отверстием заднего прохода, называют акушерской, или передней, промежностью. Задней промежностью называют часть тазового дна, которая располагается между заднепроходным отверстием и копчиком.

Наружный слой тазового дна состоит из мышц (см. рисунок), сходящихся в сухожильном центре промежности. По форме расположения они напоминают восьмерку, подвешенную к костям таза. Луковично-пещеристая мышца (m. bulbocavernosus) обхватывает вход во влагалище, прикрепляется к сухожильному центру и клитору. При сокращении этой мышцы сжимается вход во влагалище. Это поддается тренировке и важно, в частности, для улучшения ощущений при интимной близости.

Несколько мышц прикрепляются в «сухожильном центре» промежности, поэтому эта структура (центр) очень важна. Здесь прикрепляются седалищно-пещеристая мышца (m. ischiocavernosus), поверхностная поперечная мышца промежности (m. transverses perinea superficialis), наружный сфинктер заднего прохода (m. sphincter ani externus). Некоторые из этих мышц крепятся своими пучками к клитору, другие сжимают сфинктер прямой кишки, и их тренировка также очень эффективна для решения интимных проблем и нарушений дефекации.

Мочеполовая диафрагма (diaphragma urogenitale), занимающая переднюю половину выхода таза. Она представляет собой треугольную мышечно-фасциальную пластинку, расположенную под симфизом, в лобковой дуге. Для нас важно знать, что в переднем отделе мочеполовой диафрагмы мышечные пучки окружают мочеиспускательный канал и образуют его наружный сфинктер.
На этом же уровне сзади пучки мышц идут в поперечном направлении к седалищным буграм. Это глубокая поперечная мышца промежности (m. transverses perinea profundus).

Верхний слой тазового дна называется еще диафрагмой таза (diaphragma pelvis). Этот слой состоит из парной мышцы, поднимающей задний проход (m. levator ani). Обе широкие части этой мышцы образуют своеобразный купол, верхушка которого обращена вниз и прикрепляется к нижнему отделу прямой кишки (немного выше заднепроходного отверстия). Это самая большая мышца тазового дна! И с ней можно очень эффективно работать.

Мышца уязвима для растяжения, особенно после родов, так как в ней имеется продольно расположенная щель, через которую из полости таза выходят мочеиспускательный канал и влагалище (hiatus genitalis).

Тазовое дно имеет уникальную структуру: верхние этажи, или слои мышц, покрывают друг друга черепицеобразно, заходя один на другой.

Такое «черепицеобразное строение» является важным моментом в физиологии. Все слои, расширяясь и вытягиваясь, образуют одну удлиненную трубку. Это важно во время родов — мышцы могут растянуться, чтобы пропустить плод, а затем вновь сократиться, лечь черепицеобразно и восстановить прежнее состояние. Такприрода позаботилась о том, чтобы у женщины после родов все восстановилось и было «как раньше».

Но это работает тогда, когда мы здоровы, достаточно двигаемся, правильно питаемся и если в родах не было осложнений и оперативных пособий. Большинству современных женщин все же нужны особые восстановительные, реабилитационные мероприятия.

Структуры тазового дна составляют единое целое с мышцами и связками, поддерживающими наше тело в правильном вертикальном положении. Они же стабилизируют таз, позвоночник и пояс верхних конечностей, поддерживают упругость и форму передней брюшной стенки, давление в брюшной полости.

Вся структура называется «Кор». Поэтому если мы стремимся к «правильному натяжению» тазового дна, очень важно обратить внимание на осанку, правильное положение таза и даже на стопы. Иначе сработает принцип «гамака« или «сетки» — какие-то части тазового дна будут провисать, а другие могут перенапрягаться.

Если есть сколиоз, плоскостопие, перекос таза — необходимо заниматься исправлением этих проблем. Это индивидуальная работа, так как проблемы у всех разные. А также важно в рамках работы с тазовым дном выполнять упражнения, способствующие укреплению мышц передней и задней частей тела, так называемых мышц кора.

Структуры тазового дна не статичны, они находятся в постоянном движении. Вы это чувствуете? Скорее всего нет.

А ведь тазовое дно реагирует на каждое дыхательное движение, поддерживая давление в брюшной полости. Также мы можем совершать произвольные движения при актах мочеиспускания и дефекации, во время осознанных сокращений скелетных мышц (при тренировке, например).

А еще случается чрезмерное напряжение. Мало кто знает, что мышцы тазового дна реагируют на негативные эмоции и могут напрягаться, спазмироваться. Это причина болей, миофасциальных синдромов, гипертонуса мышц.

В противовес этому может быть слабость, провисание другого участка «дна». В таких случаях требуется индивидуальная работа, включающая на первом этапе миофасциальное расслабление.

В этом случае растет давление в брюшной полости, и соответственно возрастает давление на слабые, иногда перерастянутые структуры тазового дна. Мы пока еще не поработали с ними, и они не готовы к этому. И что происходит? Они еще больше перерастягиваются... Если продолжать так тренироваться, подключая живот, то можно нанести себе вред, усилить опущение, пролапс. Поэтому очень важно работать только интимными мышцами, не подключая мышцы-помощники, а по сути «вредители».

Если же мы подключаем ягодицы, бедра, то заменяем усилия, которые необходимо сделать мышцами тазового дна. В этом случае мы тренируем не те мышцы. Это проще, но не это сейчас наша задача. Часто мы не чувствуем «интимные мышцы», потому что они слабые, мы редко их подключаем, и они не привыкли нам «подчиняться». Поверьте, я знаю, о чем говорю. Поэтому стараемся почувствовать их и заставить работать!

Сегодня ваша задача почувствовать мышцы тазового дна, мышцы промежности и убедиться, что вы можете их сокращать.

Итак, приступаем к практике!

● Для достижения результата заниматься нужно ежедневно.
● Физические упражнения можно выполнять не ранее, чем через 2–3 часа после еды. Изолированно тренировать мышцы тазового дна можно в любое время.
● Во время занятий не должно возникать болевых ощущений.

• Положите ладонь последовательно на области контроля и оцените — напрягается ли живот, ягодицы, ноги.

• Старайтесь напрягать только мышцы промежности, интимные» мышцы, не включая никакие другие. Старайтесь синхронизировать дыхание и движение: напрягайте мышцы на выдохе, а расслабляйте на вдохе. И скоро правильные движения войдут в привычку.

• И еще одна задача на сегодня — определите ваш «честный порог напряжения мышц», то есть до какого предела вы можете напрячь мышцы тазового дна (промежности), не напрягая ягодицы. И в дальнейшем всегда работайте до этого порога, иначе эффективность тренировок будет низкой.

Одна из неприятностей – чрезмерное напряжение мышц тазового дна, приводящее к спазмированию мышц и формированию болезненных зон.

Из-за чего это бывает?
По разным причинам, которые мы как правило, не замечаем:

● мышцы тазового дна реагируют напряжением на негативные эмоции, стресс;
● они чрезмерно напряжены, если у нас длительно сохраняется неправильное/неудобное положение тела, перекошен таз или изменена осанка;
● если для тренировки во влагалище длительно удерживаются тяжелые предметы (конусы, каменные шарики). Выполнять такие задания неподготовленному человеку, особенно при опущении стенок влагалища вредно. Об этом я расскажу немного позже;
● еще одна причина – когда мы недостаточно внимания уделяем расслаблению.

Сами диагностировать мы скорее всего это не можем. Но такие нарушения хорошо заметны при гинекологическом осмотре, а также регистрируются на специальной аппаратуре.

Можно ли это заподозрить у себя? Да, можно. Это ощущается как напряжение, невозможность расслабиться. Проявляется болями в области таза и такими же симптомами, как и при слабости мышц. При надавливании на напряженный участок тоже может быть боль.

Незначительный локальный гипертонус есть у каждого из нас – это последствие неправильных положений в быту, стрессовых воздействий, неправильных физических тренировок.

Это проблема для тренировок, т.к. заставить сокращаться итак напряженную мышцу нельзя. Вывод напрашивается сам собой – надо научиться расслабляться. Это достигается техниками общей релаксации и локальными воздействиями. Есть специальные аппаратные физиотерапевтические методы.

Но мы же занимаемся дома! Поэтому я научу вас сегодня простейшим, но эффективным приемам миорелаксации.

В нашем организме все взаимосвязано. Если у вас болит спина или есть проблемы с осанкой, с тазобедренными суставами, с тазовым дном, в этом задействованы мышцы Corа (от англ. core – центр, сердцевина) комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника).

Что это значит? Вообщем-то «Cor» похож на внутренний «стержень», в форме цилиндра. «Cor» – система тканей, мышц, связок, которая работает как единое целое во всех наших движениях и функциях.

Неотъемлемой частью Cor'a является дыхание. Система кора динамична, а это означает, что она постоянно меняется в зависимости от того, что мы делаем. И вот что важно знать – Cor включает в себя тазовое дно, мышцы вдоль позвоночника, мышцы передней брюшной стенки, мышцы боковых поверхностей тела.

Слабость или наоборот напряжение мышц в одной части Cor» а может нарушить баланс и заставить другие части сильно напрягаться или «провисать». Помните мы говорили про «гамак» или «сетку»? Поэтому важно заниматься, координируя тазовое дно с остальной частью Cor'a.

Продолжаем рассматривать тазовое дно, как часть Cor'a. Мышцы живота прикрепляются к ребрам, позвоночнику и тазу. Исследования показывают, что самый глубокий слой этих мышц – поперечная мышца живота, очень важна для поддержания положения внутренних органов, стабилизации таза и позвоночника. А еще, она дает нам стройность! Мышца немного напоминает «боди, которое продолжается до реберной дуги. А снизу переплетается с фасциями тазового дна, образуя как бы «трусы». Т.е.напрямую связана с тазовым дном. Именно поэтому нам важно научиться управлять этой мышцей.

Этим мы и займемся сегодня!

1. При напряжении мышц промежности в положении на спине (как на видео), попробуйте направить копчик чуть вверх, приподнимая таз на небольшую высоту и ,как бы, «уплощая» поясницу - обязательно включается поперечная мышца живота. Это хорошо ощущается, если направить внимание в область низа живота. Мышца расположена глубоко и поэтому не видна, напряжение тоже не даст таких результатов, которые видны внешне.

2. Также поперечная мышца включается при выполнении «планки», (которую мы, также, выполняем). В «планке» слегка напрягите мышцы промежности и не давайте животу «провисать» - это выполняется за счет поперечной мышцы.

3. Мышца очень активно участвует в выполнении «уддияна бандхи» (кратко можно описать как втягивание живота на задержке дыхания на выдохе). Эту йогическую технику я умышленно здесь не даю. Можно в положении «кошки» сделать полный выдох, втянуть мышцы промежности, живот и мышца тоже активно включается. Ваша задача, выполняя эти упражнения, отметить ощущения тонуса в нижней части живота. Постарайтесь их дифференцировать от ощущения напряжения в животе во время упражнений на пресс (тогда включаются поверхностные мышцы, в основном прямые). Выполнять упражнения на пресс не нужно!

Подключаем другие техники йоги, которые полезны для тренировки мышц тазового дна.

Когда говорят о йоге, то чаще всего имеют ввиду асаны йоги. Но в йоге есть и другие техники, влияющие на состояние тазового дна. Для нас сейчас важны в частности «бандхи». И одна из них – Мула бандха.

Мула Бандха (МБ) – это корневой замок, одна из основных бандх в Хатха–йоге. Слово «бандха» означает «держать, удерживать, привязывать». «Мула» – означает «корень». Формируется МБ путем глубокого подтягивания вверх, напряжения мышц в области сухожильного центра промежности.

На физическом уровне можно объяснить пользу Мула Бандхи так: мышцы тазового дна сокращаются, это оказывает массирующий эффект и способствует усилению кровообращения, стимулирует нервные окончания и рецепторный аппарат, улучшает питание, состояние тканей этой области – мышечной и соединительной.

Есть еще одна важная техника йоги, я часто рекомендую ее женщинам и включаю в занятие.
Ашвини мудра в переводе с санскрита это словосочетание означает «жест лошади». Это динамическая техника, которая заключается в ритмичных сокращениях мышц ануса и последующем расслаблении.

Трактовки в выполнении различаются в разных школах, и мы позволим себе «вольное» выполнение – 60 раз в минуту – сжать-разжать мышцы анального сфинктера. Выполнять можно в любой асане, в любом месте и в любое время. Но, важно сосредоточиться на своих действиях.

И конечно, хочу напомнить, что мудра не предназначена специально для укрепления мышц тазового дна. Она подразумевает работу с энергией. Мы создаем «толчки праны» – энергии, вверх, по энергетическим каналам в теле, идущим вдоль позвоночника. Но на физическом уровне – мы тренируем отдельные части мышцы, поднимающей задний проход – самой крупной мышцы тазового дна. Это конечно не полноценная тренировка, но уже шаг на пути к укреплению мышц.

Сядьте удобно, сосредоточьтесь и проделайте ашвини мудру – 60 сокращений и расслаблений.

Если овладеть искусством управления мышцами вагинального канала, можно значительно улучшить интимную жизнь. Большое значение имеют мышцы входа во влагалище, их мы можем тренировать, и уже начали заниматься и они важны для улучшения чувствительности обоих партнеров.

Но что делать с мышцами верхнего отдела? Ведь гладкая мускулатура не управляется нашей волей.

Сжимать верхние отделы влагалища тоже можно, подключая в нужный момент поперечную мышцу живота.

Вагинальные конусы могут быть разной формы – шаровидные (как в нашем примере) или конусовидные, похожие на тампон. Имеет значение не форма, а вес. Обратите внимание – в специальном наборе для тренировок всегда будет несколько штук разного веса. Обычно от 20–30 гр до 100 гр. Использовать сразу тяжелые предметы не рекомендуется, можно навредить себе.

• Первая причина – акцент внимания на области входа во влагалище. С конусом проще понять, какие мышцы работают
• Вторая причина – поддержание базового тонуса мышц, чтобы удержать предмет
• Третья причина – возможность контроля своих успехов (после 2 недель ежедневных тренировок можно легко удерживать более тяжелый конус)
• Четвертая причина – воздействие самого предмета на стенки влагалища, легкий «массаж, улучшение кровообращения и питания тканей

• Встаньте без нижнего белья в удобную позу – ноги на ширине таза, ягодицы расслаблены. Введите конус внутрь, не глубоко! Помните? мы можем тренировать мышцы нижней ⅓ влагалища – там он и должен находиться.

• Какой конус выбрать – начните тестировать с самого легкого. Если вы не почувствовали тонуса внутренних мышц и конус остается внутри – попробуйте следующий. Он должен легко удерживаться внутри и не вываливаться. Вы должны ощущать слабый тонус внутренних мышц, при этом ягодицы и живот не должны напрягаться.

• Выполните 4 основных упражнения, о которых я рассказываю. Комплекс займет у вас 15 мин. После чего удалите конус и обработайте его (достаточно промыть теплой водой).

• Через 2 недели ежедневных тренировок попробуйте следующий, более тяжелый конус. Вы удивитесь, заметив прогресс! Да, наше тело очень благодарное, если мы им занимаемся, всегда есть результат!

• Внимание! Длительно ходить с конусом (более 1 часа) не нужно. Можно нанести себе вред и вызвать чрезмерное напряжение мышц или спровоцировать опущение стенок влагалища.

Это рабочий вариант. Потому что он реально работает! Будут задействованы не только мышцы тазового дна, но и другие составляющие Cora – мышцы передней и задней части тела, фиксирующие таз относительно позвоночника в правильном положении. Это рабочий вариант. Потому что он реально работает! Будут задействованы не только мышцы тазового дна, но и другие составляющие Cora – мышцы передней и задней части тела, фиксирующие таз относительно позвоночника в правильном положении.

Помните? Cor – живая, подвижная структура (см. теорию к 5–ому уроку). Если в какой-то части есть сильное напряжение или слабость – это причина дискоординации. Поэтому необходимо исправлять осанку, если она нарушена, стабилизировать таз, если он перекошен. Этим мы и займемся сегодня.

Когда вся система работает лучше, то решаются многие проблемы! Комплекс, который мы выполняем включает в себя все техники полезные для тазового дна и не занимает много времени. В любой части комплекса можно задержаться.

Первое

Очень важна локальная работа с мышцами тазового дна. Я рекомендую выполнять их в положении лежа на спине, в ритме своего дыхания.
Можно разделить на 2 занятия, общая продолжительность 25 минут в день, из них 15 минут – работа с конусами в положении стоя (см. видео 9-ого дня).

Напоминаю схему:

• Быстро сжать – разжать мышцы промежности, несколько подходов, общая продолжительность упражнения 3–5 минут.
• Напрячь мышцы передней стенки влагалища, представляя, что вы сдерживаете мочеиспускание, несколько подходов, общая продолжительность упражнения 3–5 минут.
•Сжатие и расслабление мышц сфинктера прямой кишки – с выдохом напрячь, со вдохом расслабить, несколько подходов, общая продолжительность упражнения 3–5 минут.
• «Лестница» – слегка напрячь мышцы промежности, потом еще и максимально (в три приема) , так же в три приема расслабить. По-прежнему, напряжение с выдохом, расслабление со вдохом. Несколько повторений, общая продолжительность упражнения 3–5 минут.
• Внимание! Если по какой-то причине вы не используете вагинальные конусы – выполните эти упражнения без них.

Второе

2–3 раза в неделю по возможности выполняйте полный комплекс, включающий мышцы Cora. (видео 10 день). Я предложу вам еще один вариант комплекса в одном из следующих уроков!

Третье

В те дни, когда вы не выполняете полный комплекс, используйте «планку». Примите положение – ладони под плечами, стопы ставьте на полупальцы, тянитесь пятками назад. Следите, чтобы живот «не провисал, втягивайте мышцы тазового дна и низа живота, не забывайте дышать. В «планке» отрывайте поочередно ноги от пола, пяткой вверх. Высоко поднимать ноги не нужно – пятка поднимается примерно на 10 см. Держитесь так от 30 до 60 секунд.

Это то, что мы делаем ежедневно, часто, иногда не замечая, что мы это делаем. Незначительные, часто повторяющиеся действия могут быть полезными или вредными. Правильные привычки могут незаметно работать на вас ежедневно.

• Будет полезно, если перед поднятием тяжести, кашлем, чиханием, во время занятий спортом, при тренировке мышц передней брюшной стенки, вы возьмете в привычку глубоко "подтягивать" мышцы промежности и держать их напряженными во время этих действий.

• Постарайтесь отказаться от поднятия тяжелых предметов, даже если это вам под силу. К тяжелым предметам можно отнести вашего малыша, который незаметно набирает вес.

• Не сидите длительно в неудобных позах, вызывающих напряжение спины, нарушение осанки. И вообще – не сидите длительно!

• Обращайте внимание на положение таза в позах сидя – сидите ровно на обеих седалищных костях. Старайтесь, чтобы позвоночник сохранял свой изгиб в области поясницы, не сутультесь!

Может ли помочь специальная диета?
Питание не имеет решающей роли для состояния структур тазового дна. Важно не обеднять свой рацион белками, аминокислотами, которые важны для синтеза коллагена. Это особенно важно для вегетарианцев!

Важно также избавиться от запоров, если они есть. Запоры – большая проблема для состояния всех тканей тазового дна. Самые простые рекомендации – заваривайте семена льна, пейте минеральную воду с послабляющим действием.

Если после приема пищи у вас бывает вздутие живота – нужно пересмотреть свою диету. Это плохой сигнал. Он означает, что пища плохо усваивается. А еще при вздутии живота давление в животе повышено и это может мешать тренировкам.
Самая простая рекомендация – попробуйте есть очень простую и теплую пищу – зерновые, отварные овощи с маслом, снижайте употребление сырой пищи.

На первом плане локальные упражнения для мышц тазового дна.
Делайте их в положении лежа на спине и стоя. Синхронизируйте напряжение и расслабление с дыханием. Общая продолжительность занятий не менее 25 минут ежедневно!

Если при выполнении упражнения с теннисным мячом вы почувствовали напряженные болезненные точки, тогда эти простые техники расслабления (миорелаксации) нужно выполнять ежедневно в течении 2–3 недель. Полезно будет обратиться к специалисту и провести более детальную диагностику - что болит и как правильно лечить! 2–3 раза в неделю выполняйте полный комплекс, задействующий мышцы Cora.

Самое главное – занимайтесь ежедневно!